Legumi secchi proprietà, benefici e controindicazioni

I legumi non sono altro che semi commestibili di piante che appartengono alla famiglia della Leguminose.

I più diffusi sono lenticchie, piselli, fagioli, ceci, fave, soia ma anche cicerchie, lupini e arachidi.

I legumi secchi o freschi sono una vera e propria miniera di nutrienti benefici per la nostra salute. Insieme andremo a scoprire quali sono, le loro proprietà nutrizionali e i relativi benefici per la salute, le controindicazioni e le indicazioni per cuocerli al meglio.

Legumi secchi Proprietà nutrizionali

Legumi Proprietà

I legumi possono essere secchi o freschi.  In particolare vengono consumati freschi i piselli, i fagioli e le fave. Questi hanno delle caratteristiche intermedie tra gli ortaggi e i legumi secchi.

Quelli freschi presentano un maggiore contenuto di acqua e minore di proteine. Infatti i legumi freschi hanno una quantità di proteine pari a circa i 6 % mentre quelli secchi hanno un contenuto proteico paragonabile a quello della carne, ossia del 20 % fino al 35 % della soia.

I legumi sono quindi una buona fonte di proteine costituite da amminoacidi essenziali, ossia amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo ma devono essere assunti con gli alimenti. Tuttavia, i legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali solforati che però sono presenti nei cereali.

Allo stesso tempo i legumi sono ricchi dell’amminoacido lisina, carente invece nei cereali. E’ per questo che si consiglia sempre di abbinare ai legumi la pasta oppure il pane, in modo tale da assumere un piatto completo dal punto di vista proteico.

I legumi secchi sono ricchi di amido, un carboidrato complesso, e sono poveri di grassi, che sono soprattutto insaturi. Ne troviamo il 2 % nei piselli, e il 5 % circa dei ceci. I legumi con il più alto contenuto di grassi sono la soia con circa il 15 % e le arachidi, che rientrano nella famiglia dei legumi, e che hanno un contenuto di grassi molto elevato, di circa il 45 % e che infatti sono associati alla frutta secca.

I legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali per l’attività del sistema nervoso e per il metabolismo energetico e di vitamina PP che è necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali e per sostenere il buono stato dell’apparato digerente, la pelle e la lingua, inoltre favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso.

Essi contengono anche una buona quantità di ferro, che però per essere assimilato al meglio è necessario che i legumi siano consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come kiwi, agrumi ecc.

I legumi sono ricchi di Sali minerali come

• fosforo,
• potassio,
• calcio,
• zinco
• magnesio.

Sono inoltre ricchi di antiossidanti quali:

• flavonoidi
• acido fitico.

Il contenuto calorico dei legumi secchi è variabile, in quanto va dalle 300-350 circa kcal di ceci, lenticchie e fagioli alle 400 kcal della soia, fino alle 600 kcal delle arachidi.

Tipi di legumi

• Piselli

  I piselli hanno meno calorie rispetto agli altri legumi e sono più dolciastri in quanto presentano una quantità maggiore di zuccheri semplici, che hanno un sapore dolce. Si consumano perlopiù freschi o surgelati, e hanno una cottura breve, mentre secchi necessitano di tempi di cottura maggiori.

• Lenticchie

  

  zuppa di lenticchie

  Le lenticchie forniscono una buona quantità di fibre e di ferro. Inoltre, grazie alla loro piccola dimensione, presentano una cottura più rapida rispetto agli altri legumi.
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• Fagioli

  I fagioli sono tra i legumi più ricchi di fibre, di lecitina e di ferro, in particolare i fagioli borlotti secchi.

• Fave

  Le fave non possono essere consumate da tutti. Sono assolutamente vietate infatti ai soggetti che soffrono di favismo, una malattia genetica che è causata dalla mancanza di un enzima.

• Ceci

  Cottura ceci e proprietà: i ceci stimolano la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas quindi risultano più digeribili.

• Soia

  La soia fornisce una maggiore quantità di proteine e di fitoestrogeni, chiamati isoflavoni, che alleviano i sintomi della menopausa e abbassano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Benefici per la salute

I legumi sono energetici e remineralizzanti.

Un consumo regolare di legumi riesce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle fibre solubili e alla lecitina. La presenza di fibre consente anche un controllo del livello di zuccheri nel sangue, aiutando a modulare la risposta insulinica dell’organismo.

Sono indicati nelle diete ipocaloriche in quanto danno sazietà e stimolano il transito intestinale, grazie alle fibre. Sono quindi preziosi per chi soffre di stitichezza.

Inoltre i legumi sono importanti anche nella prevenzione dei tumori, in quanto essi contengono delle sostanze chiamate inibitori delle proteasi, che in alcuni studi si sono dimostrate attive nell’inibire lo sviluppo di cancro al colon e al seno, in particolare inibiscono la formazione dei tumori dovuta ad irradiazione.

Controindicazioni ed effetti collaterali dei legumi

I legumi, essendo ricchi di fibre, sono controindicati in chi soffre di colite con componente diarroica e naturalmente in tutte le sindromi caratterizzate da malassorbimento come colite ulcerosa e morbo di Crohn.

Nelle forme non acute di colite, i legumi possono essere assunti eliminando la buccia, semplicemente passandoli nel passaverdure che trattiene la buccia.

Se cucinati male, o in determinati soggetti i legumi possono provocare gonfiori addominali e flatulenza a causa della presenza di oligosaccaridi, che non possono essere digeriti e che quindi vengono attaccati dai batteri presenti nell’intestino con conseguente produzione di gas.

La soluzione a questo problema è consumare legumi regolarmente per abituare il nostro corpo ed effettuare un’adeguata preparazione dei legumi che viene spiegata nel paragrafo successivo. In alternativa, esistono in commercio legumi decorticati come lenticchie e ceci, che essendo privi della buccia non danno questi fastidiosi problemi addominali.

Modalità di preparazione e cottura dei legumi

Per rendere i legumi più digeribili è assolutamente fondamentale lasciarli in ammollo per il tempo necessario. Questo deve essere fatto per rendere i legumi morbidi e anche per eliminare sostanze anti-nutrizionali che passeranno nell’acqua. Per questo è importante anche buttare l’acqua di cottura e sciacquare i legumi dopo l’ammollo.

I tempi di ammollo sono riportati sulle confezioni, ma di solito sono necessarie circa 12 ore fino ad arrivare ad un giorno intero se si tratta di legumi vecchi. L’ammollo non è necessario per le lenticchie mignon, mentre qualche ora basterà per le lenticchie giganti.

Per quanto riguarda la quantità di acqua da utilizzare per l’ammollo, essa deve essere circa 2 volte il volume dei legumi secchi.

All’acqua di ammollo può essere aggiunto un pizzico di bicarbonato per rendere la buccia più morbida.

Una volta sciacquati, i legumi sono pronti per la cottura: essi vanno cotti a fiamma bassa, con l’acqua che li copre, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo i sale solo a fine cottura.

Per renderli più digeribili si può aggiungere un pezzetto di alga kombu oppure qualche foglia di alloro o un pizzico di origano i quali prevengono la produzione di gas intestinale.

Infine, dopo aver consumato legumi l’ideale è consumare una tisana a base di finocchio e menta.

Come usarli in cucina

I legumi si possono consumare 3-4 volte la settimana, ma per i vegetariani e soprattutto vegani sono indicati tutti i giorni. In cucina possono essere usati in vari modi: da soli, lessati e conditi solo con olio, in zuppe associati alle verdure e ai cereali, ma anche sotto forma di polpette, hummus ecc.