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Esercizi Addominali: programma di allenamento completo

Avere addominali scolpiti è il sogno di qualsiasi uomo. Questa parte del corpo, infatti, esercita un fascino particolare e rappresenta in ogni caso un riferimento importante quando si parla di cura del fisico.

Gli esercizi per gli addominali sono importanti ma lo è ancora di più l’alimentazione. Se vuoi approfondire qualcosa in merito, nelle prossime righe puoi trovare una guida dettagliata.

Quando si discute di potenziamento degli addominali e di perdita del grasso a livello del girovita, è essenziale ricordare il ruolo dell’alimentazione. Fare attenzione a come si mangia è importante non solo per migliorare l’estetica della fascia addominale, ma anche per la salute.

Il grasso addominale, infatti, espone a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di patologie come il diabete. La situazione peggiora in caso di colesterolo alto.

La situazione, però, si può tenere sotto controllo grazie a una dieta ipocalorica. Per quel che riguarda invece gli esercizi migliori per gli addominali, è bene ricordare l’importanza dello sport aerobico.

Questo approccio è ideale per tonificare la zone core in quanto attiva il metabolismo e migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio.

Per ottenere buoni risultati, è necessario eseguire gli esercizi aerobici per almeno 20 minuti consecutivi.

Esercizi addominali: programma completo per allenare i muscoli addominali

esercizi di addominali

esercizi di addominali

Entriamo ulteriormente nello specifico parlando di un circuito che, se bene eseguito, può fare la differenza per quanto riguarda il tono dei muscoli addominali.

Prima di parlare degli esercizi di addominali veri e propri, diamo qualche indicazione relativa alle parti anatomiche coinvolte.

  • Retto addominale: parete anteriore dei muscoli addominali, rappresenta la zona in cui si forma la celebre e tanto agognata tartaruga.
  • Muscoli obliqui (sono due): il muscolo obliquo esterno e quello interno sono fondamentali per compiere torsioni con il busto.
  • Muscolo traverso: questo muscolo molto largo contribuisce a formare la parete addominale. Comincia dalla parte posteriore del busto e, procedendo orizzontalmente, ricopre tutto l’addome. Quando lavora non compie nessun movimento ma si limita a contrarsi.
  • Core addominale: gruppo composto dai muscoli addominali e dagli estensori della colonna.

Il core addominale è particolarmente importante per chi punta a sfoggiare una pancia piatta. La core stability, infatti, è un concetto essenziale, che tocca anche la stabilità della colonna vertebrale.

Ecco perché, quando si parla di tonificazione degli addominali, è necessario prendere in considerazione anche esercizi che tonifichino pure la cosiddetta “cintura di forza” (definizione di Joseph Pilates).

Esercizi di addominali per tonificare il core e non solo

Vediamo ora alcuni semplici esercizi per tonificare il core. Di alcuni, senza dubbio, avrai già sentito parlare.

Plank

Esercizio molto popolare per gli addominali e per il core, si inizia mettendosi in ginocchio con i gomiti a terra. Si prosegue portando indietro le gambe e appoggiando i piedi sugli alluci. Lo step successivo consiste nel sollevare il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

La posizione va mantenuta per 30 secondi. Si prosegue poi con 30 secondi di pausa e con la ripetizione della suddetta serie per tre volte.

Superman

Questo esercizio è utile per tonificare la zona lombare e gli addominali, ma anche i glutei e i flessori.

Si inizia stendendosi a terra in posizione prona. Si prosegue allungando le braccia davanti alla testa, con i palmi rivolti verso terra. Contraendo i glutei e la zona lombare, si sollevano le gambe da terra assieme alla parte alta del corpo.

Fondamentale è mantenere lo sguardo basso. La posizione va mantenuta per 30 secondi, dopo i quali sono necessari ulteriori 30 secondi di pausa. La serie va ripetuta 3 volte.

Sit up addominali

Ottimo esercizio per rafforzare la fascia del retto addominale, è da cominciare sdraiandosi a terra e bloccando i piedi con un letto o con un mobile. Si prosegue portando le mani dietro alla nuca e alzando la schiena mentre si espira.

Per eseguire correttamente il Sit up addominali, eè ssenziale è tenere la pancia in dentro. Nel corso della salita e della discesa, è molto importante sentire bene tutte le vertebre. Per quanto riguarda i tempi di esecuzione, valgono le indicazioni degli esercizi precedentemente elencati.

Knee Crunch

Anche questo esercizio coinvolge il retto addominale. Come si svolge? Sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angolo retto. Nel corso dell’esercizio, è fondamentale tenere le gambe ferme. Dopo lo step iniziale, si procede inspirando e, espirando e mantenendo la pancia in dentro, si staccano da terra le spalle, portando i gomiti verso le ginocchia.

Anche per questo esercizio per addominali vale la regola dei 30 secondi, dopo i quali arriva mezzo minuto di pausa. La serie va sempre ripetuta per tre volte.

Flutter kicks

Con l’esercizio che stiamo per presentare, il Flutter kicks, ci concentriamo in particolare sugli addominali bassi. Come si parte? Sdraiati a terra. Subito dopo si inspira, successivamente si espira e si porta la pancia in dentro, staccando nel medesimo tempo il busto e le gambe da terra.

Mantenendo le braccia lungo i fianchi, bisogna poi eseguire piccoli slanci con le gambe, facendo sempre attenzione a non sollevare la zona lombare.

Dopo 30 secondi di slanci, ci si può concedere un pausa di mezzo minuto. Anche in questo caso la serie va ripetuta per tre volte.

Cycling cross crunches

Esercizio molto famoso e perfetto per sollecitare gli addominali obliqui, si esegue partendo da sdraiati, con la schiena a terra e le mani dietro la nuca. Con le gambe bisogna poi mimare il movimento tipico della bicicletta, con un’alternanza del gomito destro e del ginocchio sinistro, e viceversa.

Nel corso della torsione, è bene evitare di sollecitare troppo il collo.

Crunch inverso

Concludiamo con un esercizio ottimo per tonificare il retto addominale e il traverso. Si comincia stenendosi sulla schiena con i piedi aperti e a una distanza pari alla larghezza del bacino. Si prosegue inspirando e, successivamente, espirando e staccando il bacino da terra, spingendo le gambe verso l’alto.

Fondamentale è non sentire fatica alla schiena e mantenere la posizione per 30 secondi, dopo i quali si può fare mezzo minuto di pausa.

Per fare questo esercizio di crunch puoi utilizzare lo strumento Total crunch, ne parliamo nel prossimo articolo.

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