Se avete già letto l’articolo che spiega cos’è la Dieta Paleo, penserete che sia impossibile mangiare come nel paleolitico. Sicuramente “qualcosa” è cambiato, ma basta imparare a scegliere gli alimenti giusti e seguire gli step elencati di seguito dove vedremo quali cibi sono consigliati nella dieta Paleolitica e quali è meglio non mangiare.
Inoltre vedremo un Menù completo di una giornata in Paleo dalla colazione alla cena agli spunti.
Dieta Paleo cosa mangiare?
Dieta Paleo cosa mangiare
Il vantaggio di questa dieta è che non serve contare calorie e pesare gli alimenti per trarne i benefici in termini di salute. Se però ci sono patologie particolari è necessario attenersi ad un piano alimentare personalizzato.
Dopo un primo periodo di adattamento vi accorgerete di non aver più bramosia di zuccheri e carboidrati, il vostro corpo saprà indicarvi cosa e quanto mangiare.
Cominciamo con i cibi che andrebbero eliminati o evitati e quelli invece da preferire.
Dieta Paleo cibi da evitare
- cereali: tutti. Sono contenuti in pane, pizza, dolci e in prodotti industriali in genere. Si tratta ad esempio di frumento, riso, avena, farro, kamut, mais.
- legumi: tutti. Quindi niente fagioli, piselli, lenticchie, fagiolini, ma anche arachidi.
- latticini: tutti. Niente latte e derivati, evitando prodotti industriali eviterete anche il latte come ingrediente aggiunto
- da evitare o limitare perché infiammano l’intestino: patate, peperoni, melanzane, pomodori
- zucchero e dolcificanti ( a parte stevia, xilitolo e eritritolo)
- alcool, quindi niente vino, birra, bevande alcoliche
- grassi vegetali: olii di semi, margarina, cibi contenenti grassi idrogenati.
- da limitare: caffè e the
Dieta Paleo cibi consigli
- verdura, ortaggi e frutta di stagione: è ammessa la patata americana al posto di quella normale
- carne, pesce, uova
- frutta secca e semi
- olio extravergine d’oliva, strutto, ghee, olio di cocco
- dolcificanti ammessi: miele, stevia, xilitolo, eritritolo
Il primo pensiero che viene è “non si mangia nulla!”. Abituati a 5 pasti al giorno principalmente fatti di cibi NO sembra la domanda più ovvia, ma non sarà così. Chi ha intrapreso la paleo non l’abbandona più!
Il palato si educa a nuove ricette, sempre più numerose online, la soddisfazione per una nuova forma fisica e lo stato di benessere ritrovato poi, farà il resto. Volete un esempio di una giornata in Paleo?
Prima dai un’occhiata a questi libri selezionati su Amazon sulla Dieta Paleo che ti permetteranno di partire da zero e scoprire tanti consigli e ricette buone e salutari.
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Seguendo come traccia la lista dei CIBI SI’ possiamo comporre un’infinità di piatti e ricette, basta prenderci la mano!
Come già detto, non parleremo di quantità o di calorie, ma semplicemente di idee con cui accostare i cibi consentiti e comporre pasti invitanti e soprattutto nutrienti.
In linea di massima possiamo dire che:
- le proteine devono essere moderate, considerando 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo (ad esempio un uomo di 70 kg dovrà mangiare minimo 70 g di proteine al giorno, pari ad esempio a circa 300g di carne).
- I carboidrati, da frutta, verdura e ortaggi, devono essere anch’essi moderati in base alla necessità di perdere o meno peso.
- I grassi possono essere abbondanti, ma anche qui è necessario considerare i propri obiettivi nella perdita di peso.
I pasti sono principalmente tre, da cui alzarsi da tavola sazi ma non eccessivamente pieni. Si valuta dopo qualche ora se si ha di nuovo fame e a quel punto si cercherà di aumentare le quantità al prossimo pasto, soprattutto di grassi.
Non ci sono orari in cui si è obbligati a mangiare, si può scendere anche ad un pasto al giorno a seconda delle necessità e delle sensazioni che si hanno.
Prima di arrivare ai pasti suggeriti, ecco qualche consiglio:
- Se avete fame dopo poco tempo dall’ultimo pasto, mangiate un po’ di frutta secca (anche un pezzetto di cioccolato fondente almeno all’ 85%)
- Si può aggiungere un frutto ai pasti in base alla propria tolleranza
- Se non amate la colazione salata ci sono tante ricette per torte o pancake paleo
- Se volete perdere peso è consigliabile limitare il consumo di patate americane, di castagne, di frutta secca e relative farine. Anche la frutta non deve eccedere.
Colazione
- Uova strapazzate cotte con ghee + qualche noce + frutti di bosco freschi
- Frittata dolce cotta con ghee, fatta con uova, farina di mandorle, pezzetti di mela, miele e cannella
- Uova all’occhio di bue con pancetta cotti con ghee + kiwi
- Una fetta di pan di spagna paleo o torta paleo a piacere cotta in forno, con farina di mandorle, farina di cocco, uova, miele o dolcificanti (ammessi)
- Biscotti paleo preparati in forno, di frutta secca macinata e amalgamata con miele e olio di cocco, con cacao o spezie a piacere.
Pranzo e cena
- Un’insalatona: insalata mista con uova sode, olive, petto di pollo, pezzetti di mela o pera, noci, condita con olio extravergine d’oliva (in seguito abbreviato con “evo”), sale e aceto di mele
- Bistecca di manzo o trancio di salmone alla piastra con contorno di insalata mista e cicoria, sempre condimento a crudo con olio evo, sale e aceto di mele se si desidera
- Frittata di zucchine cotta con ghee o strutto, con contorno di carote crude e cavolo bianco
- Petto di pollo o calamari alla piastra con contorno di patate americane lesse e cavolo nero cotto in padella con ghee
- Bollito di manzo a cottura lenta con porro, carote e zucchine, con contorno di spinaci ripassati in padella con ghee
PS: si consiglia, quando possibile, di acquistare cibi BIO, pesce non di allevamento e carne Grass Fed, ovvero allevata ad erba e non a cereali e soia.
I 5 step per entrare in paleo
Mettiamo che vi siate convinti ad approcciare la dieta paleo, da dove iniziare?
Come premesso, il benessere completo si ha se insieme alla lista dei cibi NO si eliminano anche le abitudini sbagliate. Vediamo nel dettaglio cosa fare:
- Preparate i pasti secondo le indicazioni della dieta Paleo
- Bevete almeno 2l di acqua al giorno
- Camminate ogni giorno e praticate attività fisica intensa un paio di volte alla settimana per circa un’ora
- Integrate vitamina D, vitamina K2, magnesio e omega 3
- Gestite correttamente lo stress e il sonno:
- ogni girono concedetevi un po’ di tempo per rilassarvi e riprendere respiro dalla frenesia del mondo moderno. Potreste dedicarvi ad un hobby o semplicemente fare una passeggiata in un parco. L’importante è che siate presenti nel momento che state vivendo, nel QUI E ORA.
- due ore prima di andare a dormire evitate di esporvi a fonti di luce blu, o utilizzate applicazioni che la eliminino da tablet e smartphone
- cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora
- dormite completamente al buio, senza led, spie luminose, wi-fi e apparecchi elettronici in stanza