L’insonnia è dovuta a uno stato di iperallerta causato da fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti. I fattori predisponenti sono quelle caratteristiche personali che rendono il suo aspetto più favorevole. È più frequente nelle donne che negli uomini, nelle persone la cui personalità è più ansiosa o ossessiva e in coloro che sono più perfezionisti.
I fattori precipitanti sono situazioni stressanti che innescano l’insorgenza di difficoltà del sonno. Mentre i fattori perpetuanti sono credenze e comportamenti legati al sonno che peggiorano e rendono cronico il problema come, ad esempio, guardare il cellulare a letto sperando che il sonno arrivi prima.
Anche i risvegli notturni sono insonnia
Il sonno è composto da diverse fasi (sonno superficiale, sonno profondo e sonno REM) che si verificano sequenzialmente in cicli della durata di circa 2 ore. Oltre ai risvegli di cui siamo consapevoli, possono esserci risvegli più brevi e inconsci. Tutte queste interruzioni possono impedire il verificarsi del sonno profondo e del sonno REM, necessari per un sonno ristoratore e di qualità.
L’insonnia è la difficoltà sia ad iniziare che a mantenere il sonno. Si può soffrire di insonnia di conciliazione per catturare il sogno, di mantenimento dovuta a interruzioni durante il riposo o di insonnia con risveglio precoce, quando la persona si sveglia prima di quanto vorrebbe.
Non esiste un numero specifico di risvegli da cui è considerato anormale. È un problema quando questi risvegli provocano disagio o quando la persona sente che il riposo non è riposante e/o è sonnolenta durante il giorno.
Le donne sono più inclini all’insonnia
Negli anziani è frequente e normale che ci siano dei risvegli notturni.
Nelle donne si verificano più risvegli durante il terzo trimestre di gravidanza a causa del disagio di questo stato e durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali.
I risvegli notturni sono molto comuni nella popolazione adulta, e le donne ne sono colpite due volte più spesso degli uomini. Quando ci svegliamo presto la mattina, i nostri stati ormonali sono molto diversi rispetto a quelli del giorno. E questo si accompagna ad uno stato depressivo, che fa sembrare i problemi molto più grandi durante la notte.
Ecco perché a volte è difficile addormentarsi di nuovo, poiché la nostra mente inizia a vagare verso le questioni diurne, che sembrano molto meno preoccupanti la mattina successiva, motivo per cui è importante mantenere una buona igiene del sonno. In cosa consiste? Insomma, nel riuscire a mantenere un sonno sano attraverso il miglioramento del nostro ambiente e del nostro comportamento.
Cosa fare per tornare a dormire?
Durante la notte è consigliabile evitare di guardare l’orologio, soprattutto se si guarda il cellulare. Cerca, per quanto possibile, di lasciare da parte preoccupazioni, problemi o compiti in sospeso. Se i risvegli sono prolungati, è meglio alzarsi dal letto, fare qualcosa e quando ci si sente nuovamente assonnati tornare a letto.
È fondamentale avere una buona igiene del sonno con orari di sonno regolari, seguire una certa routine ed evitare nelle ore precedenti il consumo di alcol e l’esposizione a luce intensa (computer o altri dispositivi mobili).
Gli esperti di Emma ci danno anche questi consigli:
- cerca di andare a dormire più o meno alla stessa ora e di spegnere il cellulare 1-2 ore prima di andare a letto;
- fai attività fisica almeno 30 minuti al giorno, ma almeno 2-3 ore prima di andare a letto;
- evitare caffeina e nicotina durante il giorno e bevande alcoliche prima di andare a dormire;
- evitare anche pasti e bevande abbondanti e pesanti durante il pomeriggio, nonché fare un pisolino dopo le 15:00;
- è importante rilassarsi prima di andare a dormire facendo una doccia o un bagno caldo e avvolgendosi in una coperta calda;
- prova anche un diffusore di aroma di gelsomino nella tua camera da letto durante la notte, uno studio ha dimostrato che può migliorare l’efficienza del sonno e ridurre i movimenti durante la notte;
- la cosa migliore è interiorizzare una routine! Soprattutto, non restare a letto sveglio e preoccuparti di non riuscire a dormire, alzati o resta a letto e leggi un libro o ascolta un audiolibro, distraiti e quando sei pronto torna a letto.
In che modo l’ambiente influenza la qualità del sonno?
Il nostro ambiente influenza la qualità del sonno in modi molto diversi. Se parliamo dell’ambiente fisico e materiale che ci circonda, i fattori chiave sono la luce e la temperatura.
La luce definisce il nostro orologio interno in cicli giornalieri di 24 ore: il cosiddetto ritmo circadiano. L’esposizione alla luce influenza la produzione di melatonina, l’ormone responsabile dell’induzione del sonno e della segnalazione al nostro corpo che è notte.
La produzione di melatonina aumenta lentamente con l’avvicinarsi della notte e si mantiene per circa 12 ore. La luce ha il compito di impedirci di sentirci stanchi durante il giorno e di renderci più attenti e vigili.
Ma ci sono anche differenze tra luce artificiale e luce naturale. La luce artificiale emessa dai dispositivi tecnologici come cellulari o televisori, chiamata anche luce blu, sopprime la produzione di melatonina, provocando un ritardo nell’arrivo del sonno nel nostro organismo.
Ritardare in questo modo il nostro ritmo circadiano interno può avere gravi conseguenze sulla nostra salute, può portare alla depressione, al cancro o alle malattie cardiovascolari.
Al contrario, la luce del giorno diventa più calda/rossastra di notte a causa di una frazione minore di luce blu. L’assenza di luce blu induce la sintesi della melatonina, adattando il nostro ritmo circadiano all’ambiente reale, provocando un miglioramento del ritmo del sonno: soprattutto, ci aiuta ad addormentarci prima. Anche il nostro orologio interno si adatta alle stagioni dell’anno: normalmente il sonno è più breve in estate e più lungo in inverno, quando c’è meno luce.
Qualcosa di simile a ciò che accade con la luce accade anche con la temperatura. Il nostro corpo ha anche un ciclo di controllo della temperatura interna, che coincide grosso modo con il ciclo circadiano di 24 ore. Quando scende la notte, la nostra temperatura corporea si abbassa per aiutarci a dormire: la nostra temperatura corporea deve scendere di 1ºC affinché possiamo addormentarci. Riuscire a mantenere questa temperatura corporea più bassa ci aiuta anche ad allungare le fasi del sonno profondo, la fase del sonno più ristoratrice e quella che ci farà sentire freschi al mattino.
Come ottenere un ambiente che ti inviti a dormire?
A grandi linee, buio e silenzio. Gli esperti di Emma raccomandano di ridurre al minimo l’esposizione alla luce artificiale durante la notte per evitare di sopprimere la produzione di melatonina. Raccomandiamo inoltre di evitare dispositivi elettronici nella stanza. Il motivo non è solo la luce blu, che può essere filtrata con la modalità notturna sul nostro cellulare, ma che le notizie e l’interazione sociale che seguiamo con il nostro cellulare sono di per sé avvisi. Inoltre, per riadattare il nostro orologio biologico interno, è meglio esporsi ai cicli di luce naturale: cerca la luce del mattino facendo una passeggiata, andando al lavoro o anche approfittando dei fine settimana per goderti la natura.
Per raggiungere la temperatura corporea ideale, la neurobiologa di Emma ed esperta del sonno consiglia di fare una doccia calda prima di andare a letto. Una volta nella stanza, è importante non aumentare troppo la temperatura di riscaldamento, preferibilmente in un ambiente tra 16 e 18ºC. Anche aprire le finestre e far entrare aria fresca per un po’ prima di entrare per la notte è un’ottima opzione.
Buon materasso, cuscino e biancheria da letto: le chiavi per un sonno ristoratore
Un materasso di scarsa qualità può essere il peggior nemico della salute. Nella scelta bisogna tenere conto della comodità, delle dimensioni e del prezzo, ma anche dell’ergonomia e della qualità dei materiali.
Invece un buon materasso non solo ti aiuterà a dormire meglio, ma migliorerà il tuo umore e la tua performance nelle attività mentali e fisiche durante la giornata.
Un buon materasso dovrebbe essere realizzato con materiali di alta qualità che aiutino a reindirizzare il calore corporeo e ad abbassare la temperatura corporea durante la notte. Un materasso di buona qualità ti farà sentire meno dolori muscolari, meno stanchezza e ti garantirà cicli di sonno regolari e più profondi durante la notte.
Quindi acquistare il materasso ideale per te è sicuramente un fattore fondamentale per sconfiggere l’insonnia; per trovare il materasso giuso per te, ti consiglio di seguire i consigli del sito www.materassi-in-vendita.it, sito dedicato esclusivamente a materassi e cuscini.
Il cuscino ideale dovrebbe mantenere il collo e la testa in una posizione neutra mentre dormiamo, né troppo alto né troppo basso. Per evitare dolori cervicali, la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta mentre dormiamo. I cuscini a strati consentono questa flessibilità, poiché puoi rimuovere o aggiungere strati per personalizzarlo in base al tuo corpo per la posizione di sonno ideale.
Per quanto riguarda la biancheria da letto, la temperatura della pelle e la temperatura corporea durante la notte sono fattori fondamentali per la qualità del sonno, quindi la biancheria da letto gioca un ruolo importante. Sebbene non esista una scienza solida a riguardo, è noto che è rilevante poiché la termoregolazione e il microclima sono fattori importanti per la qualità del sonno.
Come aspetti da tenere in considerazione, di notte si suda, quindi anche le fodere dei cuscini e dei materassi devono asciugarsi velocemente e dissipare l’umidità e il calore corporeo, e devono essere lavabili per l’igiene e il controllo degli acari e della polvere. D’altro canto, il troppo caldo o il troppo freddo rendono difficile il sonno, per questo la biancheria da letto deve essere adattata alla stagione e alla zona climatica.