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Allenamento calistenico: esercizi e programma a corpo libero

L’allenamento calisthenic, è una nuova tecnica che si sta diffondendo sempre più negli ultimi anni. Essa trae ispirazione dalle tecniche di addestramento degli antichi greci, in particolare, si definisce allenamento spartano a corpo libero.

Il calisthenics è un programma di allenamento con esercizi a corpo libero, studiati per tonificare e scolpire il proprio corpo senza l’ausilio d’attrezzi.

Allenamento calistenico o calisthenic

Allenamento calistenico

Allenamento calistenico

Il termine calisthenics deriva dalla combinazione tra due parole greche cioè kalos che significa bello e sthenos, che significa forte. Lo scopo è quindi quello di rafforzare le fibbre muscolari, oltre a migliorare la forma fisica generale. In breve tempo chi si allena, può arrivare ad ottenere un bel fisico, senza dover arrivare all’allenamento di tipo body building.

Secondo le testimonianze, gli antichi soldati dell’esercito spartano seguivano un allenamento molto simile a quello previsto dal programma calisthenics. All’epoca era un allenamento a corpo libero,  con esercizi estremamente duri, che forgiarono alcuni tra i soldati più temibili della storia. Essi erano in grado di fronteggiare eserciti molto più numerosi di loro, basti pensare alla famosa battaglia delle Termopili, dove misero in difficoltà l’esercito di Serse.

Oggi l’allenamento calistenico viene utilizzato per tenersi in forma, anche se bisogna dire che alcuni sportivi a livello agonistico, utilizzano questo sistema per migliorare il proprio fisico. Il calisthenics è spesso utilizzato durante le sessioni di crossfit, oppure per integrare gli allenamenti  praticati da alcuni lottatori professionisti di MMA.

Vuoi scoprire come iniziare questo tipo di esercizi molto di moda in questi anni? Ecco un video che ti spiega bene cosa fare

Esercizi calistenici

L’allenamento spartano si basa su esercizi a corpo libero che sfruttano la forza di gravità. Si parte dagli addominali isometrici per poi passare ai push up, squat a corpo libero e trazioni alla sbarra.

Spesso l’allenamento calistenico combina esercizi aerobici e anaerobici,  alternando esercizi basati sulla forza con altri basati sul movimenti.

Si tratta quindi di un metodo d’allenamento completo e che permette di dimagrire o scolpire il proprio corpo in breve tempo.

Il calisthenics è adatto a tutti, dato che gli esercizi si possono adattare ai vari livelli di difficoltà. questo tipo di allenamento è inoltre molto indicato per coloro che desiderano dimagrire, dato che gli esercizi sono solitamente molto intensi. Potrete tranquillamente allenarvi a casa, da soli, dato che non avrete bisogno di alcun attrezzo tanne una barra per trazioni che potete trovare in un parco qualunque.

Programma di allenamento esercizi calistenici per principianti

esercizi calistenici

esercizi calistenici

Alla base troviamo una buona e corretta alimentazione. Bisogna evitare i grassi saturi, altrimenti difficilmente potrete dimagrire o tonificare il vostro corpo.

Punto secondo: la costanza negli allenamenti. Sarebbe sconsigliabile allenarsi tutti i giorni, ma per ottenere risultati apprezzabili, saranno sufficienti 2 o 3 sessioni di esercizi calistenici a settimana. Questo stacco tra una sessione e l’altra è necessario al nostro organismo, per potersi recuperare dallo stress dell’allenamento, aumentando anche la la massa muscolare.

Per questo ti propongo un allenamento in sole tre sessioni, pensato appositamente per è principiante.

A questo proposito, si consiglia di fare attenzione alla tecnica, per evitare infortuni fastidiosi a schiena ed articolazioni, poi si consiglia ovviamente di fare stretching e di re-integrare acqua e sali minerali al termine di ogni allenamento.

Esercizi calistenici Sessione 1

  1. 10 minuti di corsa
  2. 3 serie da 20 Piegamenti sulle braccia a terra
  3. 3 serie da 10Trazioni alla sbarra  presa avanti
  4. 3 serie da 20 Squat bulgaro
  5. 3 serie da 8 Dips su rialzo per tricipiti (scalino, sedia, panchina)
  6. 3 serie da 8 Trazioni alla sbarra a presa stretta per bicipiti
  7. Plank isometrico per gli addominali 1 minuto

Esercizi calistenici Sessione 2

  1. Salto con la corda 10 minuti
  2. 3 serie da 10 Burpees
  3. 3 serie da 10 Trazioni alla sbarra presa inversa
  4. 3 serie da 8-Push Up
  5. 3 serie da 15 Affondi
  6. 3 serie da 15 Leg Curl seduto o in piedi a corpo libero
  7. 3 serie da 20 Crunch obliqui

Esercizi calistenici Sessione 3

  • Corsa di 10 minuti
  • Flessioni pettoriali a terra 3×10
  • Squat isometrico 1 minuto (cioè tieni la posizione dello squat ferma per 60 secondi)
  • Stacchi gambe tese a corpo libero
  • Push Up con le mani all’altezza dei fianchi, per allenare le spalle 3×8
  • 8 Tricipiti a terra, come normali push up ma con le braccia più strete

Crunch inverso

Nel workout spartano che ti abbiamo suggerito sono inseriti praticamente tutti i gruppi muscolari: ci sono esercizi per i quadricipiti, dorso, petto, braccia e addominali. Potrai così fare un circuito completo e che mira a tonificare tutto il corpo attraverso un allenamento calistenico faticoso, ma adatto anche al principiante.

Allenamento di uno spartano e alimentazione possono portare a grandi risultati, sta a te ora iniziare a scolpire il tuo corpo come una statua greca.

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