La rucola è una pianta di origine mediterranea conosciuta almeno fin dall’antichità, in quanto sappiamo che i romani la raccoglievano, la coltivavano e la consumavano, attribuendole anche proprietà medicinali e afrodisiache. È citata in diverse fonti scritte, come l’Ars Amatoria di Ovidio, e venne inserita anche durante il Medioevo tra le coltivazioni di erbe per orti e piante commestibili.
La produzione su larga scala non inizierà davvero fino all’epoca contemporanea, poiché cresce facilmente allo stato selvatico, in particolare intorno al bacino del Mediterraneo. Necessita di un clima temperato, inverni senza forti gelate, con terreno fresco e buone annaffiature costanti, oltre a molte ore di sole. Sebbene possa crescere in vaso, cresce meglio nel terreno.
Grazie al suo sapore potente, leggermente amaro e con un leggero tocco piccante, è perfetta da abbinare a diversi ingredienti. Anche se è molto comune vederla nelle insalate, nella nostra cucina è sempre più utilizzata in altri tipi di piatti come pizze o pasta, e anche per accompagnare carni o pesce.
In quest’articolo parleremo delle proprietà della rucola, dei suoi benefici e del suo utilizzo.
Proprietà della rucola
- Ricca di vitamina C: la vitamina C la rende un potente antiossidante. Questa vitamina, essenziale per la crescita e la corretta riparazione dei tessuti, permette l’assimilazione del ferro.
- Ricca di vitamina A: contribuisce alla buona vista e al sistema immunitario.
- Ricca di vitamina E: agisce come antiossidante e aiuta anche il sistema immunitario.
- Contiene minerali come ferro, magnesio, calcio e potassio. Scopri la tabella degli alimenti ricchi di ferro.
- Fonte di acido folico: ecco perché, insieme ad altre verdure a foglia verde, è consigliata in gravidanza.
Come tutte le foglie verdi commestibili, la rucola è un ottimo alimento vegetale adatto a tutte le età che si distingue particolarmente per il suo apporto di micronutrienti e acqua. Il suo contenuto calorico è praticamente irrisorio, con appena 28 kcal circa per 100 grammi di rucola, una quantità molto elevata per le porzioni che abitualmente consumiamo in un unico pasto.
Nello specifico 100 grammi contengono:
- 91 g di acqua;
- 2,6 g di proteine;
- 0,3 g di lipidi;
- 0 mg di colesterolo;
- 3,9 g di carboidrati;
- 3,9 g di zuccheri;
- 0,9 g di fibre;
- 468 mg di potassio;
- 5,2 mg di ferro;
- 309 mg di calcio;
- 41 mg di fosforo;
- 742 µg di vitamina A retinolo eq.;
- 110 mg di vitamina C;
- acido folico (vitamina B9);
- vitamina K.
Benefici della rucola
La rucola è una delle tante verdure consigliate per un programma di perdita di peso, come abbiamo indicato nel paragrafo precedente, questa verdura a foglia verde fornisce solo 28 kilocalorie per 100 grammi. Vale a dire, la sua quantità di calorie è molto piccola per un grande volume, qualcosa che ci aiuta a metterne una grande quantità nel piatto. Anche se appaga anche per il suo sapore intenso e la masticabilità.
Inoltre, grazie alle sue fibre e al suo effetto prebiotico, potrebbe apportare benefici alla flora intestinale e quindi rafforzare le difese dell’organismo o aiutare a controllare e prevenire la stitichezza.
I suoi composti bioattivi sono molteplici e con le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie possono contribuire alla cura e alla prevenzione di diverse malattie come l’obesità, il cancro o varie infezioni perché può rafforzare il sistema immunitario e quindi è molto spesso considerato un alimento funzionale.
Allo stesso modo, può essere una buona opzione per ottenere nutrienti di qualità come calcio o ferro e acido folico e quindi aiutare a prevenire le anemie nutrizionali.
Idee per ricette con rucola
Come ottenere il massimo dalla rucola in cucina? Vi presentiamo alcune ricette che si combinano meravigliosamente con questa foglia verde!
L’uso più comune della rucola è crudo e in piatti freschi come le insalate, utilizzandola come base o abbinata ad altre foglie su cui aggiungere gli altri ingredienti.
È perfetta per fornire un contrappunto di sapore più pronunciato a panini, tramezzini, toast, pasta e pizze più sostanziose, soprattutto quando sono coinvolti molti formaggi e proteine come carni rosse, e salsicce. La rucola viene molto utilizzata anche per accompagnare piatti come carpacci di carne o per preparare un ottimo pesto. Rucola e noci possono essere abbinate ad un filo di olio extravergine di oliva per realizzare un pesto delizioso, ma con un tocco molto personale, frutto del sapore caratteristico della rucola.
Un modo originale per gustare al meglio le sue proprietà consiste anche nel preparare infusi o liquori. Sul sito Scapriccio.it viene venduto un amaro alla rucola, liquore che viene prodotto attraverso un processo di infusione delle foglie di rucola in alcol per un determinato periodo di tempo. Dopo l’infusione, il liquore viene filtrato per rimuovere le foglie di rucola e viene spesso aggiunto dello zucchero per bilanciare il sapore amaro della rucola. Il risultato è un liquore dal gusto unico e caratteristico, con note erbacee e leggermente piccanti.
C’è chi si cimenta nella produzione casalinga con diverse ricette che differiscono tra loro principalmente per l’equilibrio tra quantità di alcool, zucchero e acqua.