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Alimenti ricchi di ferro assimilabile vegetale e non

Sai quali sono gli alimenti ricchi di ferro? In questo articolo scoprirai i cibi che contengono ferro in buona quantità

Per poter funzionare al meglio in nostro organismo ha bisogno di ferro. La mancanza di questo importante elemento porta diversi problemi come stanchezza, gonfiore degli arti inferiori, debolezza, svenimenti, vista annebbiata, pressione bassa, anemia sideropenica, unghie e capelli fragili, pallore e vari altri disturbi. Una persona sana si vede anche dai valori del ferro che, se presente in bassa quantità, porta a fastidi anche pericolosi per la vita.

Alimenti ricchi di ferro, differenza tra ferro Eme o non eme

alimenti ricchi di ferro

alimenti ricchi di ferro

Bisogna anche fare una differenza tra i tipi di ferro di cui pochi sono a conoscenza. Il ferro può essere eme e non eme.

Il ferro eme ha più possibilità di essere assorbito dall’organismo rispetto al ferro non eme. Il ferro eme si trova nelle proteine di origine animale come la carne rossa, il pollame, il pesce e la selvaggina.

Il ferro non eme o inorganico si trova negli alimenti vegetali come gli spinaci. Sebbene tendiamo a consumare più alimenti ricchi di ferro non eme, il fatto che viene assimilato in minore quantità è molto significativo. Per questa ragione, le persone che vivono in regime vegetariano e vegano, hanno bisogno di assumere i giusti integratori per prevenire un dannoso deficit di ferro.

Il ferro viene assorbito dal duodeno e una persona sana assorbe il 10% del ferro alimentare arrivando anche al 30% in regime di carenza. Per ulteriori informazioni a riguardo si può consultare un documento autorevole messo in rete dall’Università di Roma.

Gli inibitori del ferro

Quando il ferro viene assunto negli alimenti o in forma di integratori come pillole, tavolette o altro, bisogna fare attenzione a cosa viene accompagnato perché alcuni cibi sono inibitori ovvero impediscono il corretto assorbimento del ferro. Per quanto riguarda il ferro non eme gli inibitori sono crusca, legumi, cereali integrali, il latte e i suoi derivati, l’EDTA, caffè, tè, farmaci antiacido, calcio e fosforo e la carne cotta (che ovviamente deve essere cotta per sicurezza).

Quello che invece favorisce l’assorbimento del ferro è l’esercizio fisico, tutti gli agrumi e comunque tutti i frutti che contengono vitamina C, compresse di vitamina C, l’acido citrico e la vita ad alta quota (vivere in montagna è meglio che vivere in riva al mare).

Alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro

Ma quali sono in dettaglio i alimenti che contengono ferro assimilabile? Ecco un elenco che tornerà molto utile a coloro che non ne posseggono grandi quantità:

  • Cacao
    Per gli amanti del cioccolato e per i golosi ecco una buona notizia. Il cacao amaro forse ha qualche caloria in più ma contiene moltissime sostanze utilissime al nostro organismo. Tra esse c’è appunto il ferro. Ne contiene ben 14,3 mg per 100 grammi. Quando lo assumete, però, fate attenzione a non mischiarlo al latte: è un inibitore!
  • Rucola
    Chi penserebbe che la rucola è così importante per chi soffre di carenza di ferro? Ne possiede 5,2 mg ogni 100 grammi ma non solo. Essendo ricca di vitamina C, ne facilita l’assorbimento.
  • Spinaci
    Tutti sappiamo che gli spinaci contengono ferro grazie anche al cartone animato di Braccio di Ferro a cui bastava una lattina di questo prezioso ortaggio per diventare forte. Gli spinaci sono ricchi di vitamina C e posseggono 2,9 mg di ferro ogni 100 grammi. Non dimentichiamo broccoli, cavolo cappuccio e radicchio verde.
  • Cereali e frutta secca
    A colazione fate il pieno di cereali e frutta secca. Per ogni 40 grammi di cereali (la dose giornaliera raccomandata) ci sono circa 1,4 mg di ferro. Per quanto riguarda la frutta secca, il ferro è presente con 3 mg di ferro per 100 grammi. Le mandorle sono le meno caloriche a il ferro è contenuto anche in anacardi, noci, nocciole, arachidi, pinoli e pistacchi. Danno molta energia soprattutto se mangiati bevendo una spremuta d’arancia.
  • Legumi secchi
    I legumi secchi contengono molte sostanze utili al nostro organismo. Fagioli, lenticchie, fave e ceci sono cibi ricchi di ferro specialmente i ceci che ne contengono 2,2 mg per 100 grammi.
  • Pesce
    Sardine, palamita, sgombro, sauro, alalunga sono soltanto alcuni dei nomi di pesci che sono dei veri e propri contenitori di ferro. Qualsiasi dieta ne incoraggia il consumo più volte a settimana e per quanto riguarda il ferro ne contengono 18 mg per 100 grammi.
  • Seppe e calamari
    E sempre restando in ambito ittico, pochi sanno che seppie e calamari contengono 17,4 mg di ferro per 100 grammi. Via libera al loro consumo dunque in qualsiasi modo vogliate cucinarli.
  • Frutti di mare
    Frutti di mare? Sì, grazie! Potevate immaginare che vongole, cozze, telline, ricci e tutta la popolazione marina dei frutti di mare sono un serbatoio di ferro? Ne contengono 28 mg per 100 grammi e non solo. Sono ideali per la cura dell’acne, per la pelle, sono anticancro, antinvecchiamento e stimolano le difese immunitarie.
  • Alghe
    Ancora un dono dal mare. Le alghe commestibili come la duse e contengono ben 50 mg di ferro per 100 grammi. Inoltre, sono leggere, ricche di rarissima vitamina B12, proteine, vitamine, oligoelementi per un cocktail di salute a beneficio del nostro corpo.
  • Fegato
    Il fegato di bovini e suini è ricchissimo di ferro. Ideale per chi ha carenze di questo prezioso elemento e per le donne in gravidanza o persone convalescenti, il fegato di bovino contiene 8,8 mg per 100 gr ma quello di suino addirittura 18 mg! Fanno parte del gruppo anche il fegato di ovino e la milza del bovino. Il più ricco è comunque il fegato d’oca che contiene addirittura 30,5 mg di ferro.
  • Lievito di birra
    Molte persone al mattino hanno la buona abitudine di bere un bicchiere d’acqua tiepida con il lievito di birra e fanno molto bene perché il lievito di birra contiene 18,2 mg di ferro ogni 100 grammi. Ottimo per iniziare la giornata.
  • Semi di zucca
    I semi di zucca che normalmente sono presenti nel pane integrale o arricchito di fibre, sono anch’essi un aiuto nella carenza di ferro. Una manciata di questi semi pari a circa 34 grammi ne contiene 5,2 mg. Leggi anche l’articolo sui valori nutrizionali della zucca.
  • Spezie
    Ma il primato assoluto per quanto riguarda il ferro spetta alle spezie ideali per facilitare l’assunzione del ferro e ne posseggono anche tanto. Il primato lo possiede il cumino con 66,4 mg per 100 grammi. Mangiare speziato è dunque molto importante per chi ha carenza di ferro ma anche per chi non soffre di questo disturbo perché posseggono tante preziose proprietà utili al nostro benessere.

Ovviamente l’elenco potrebbe proseguire all’infinito perché ci sono tantissimi altri elementi che contengono il ferro.

Le percentuali variano da alimento ad alimento e nella lista compaiono anche:

  • mirtilli,
  • more,
  • kiwi,
  • uovo di gallina e d’oca,
  • pomodori,
  • avogado,
  • barbabietole,
  • salmone,
  • peperoni,
  • banane,
  • ribes,
  • ciliegie,
  • caviale,
  • polpo,
  • ostriche.

La cosa importante è assicurarsi che la dose giornaliera di ferro venga regolarmente assunta. Se notate un’eccessiva spossatezza non ignorate il sintomo perchè potrebbe trattarsi di mancanza di ferro.

La condizione può essere verificata con un prelievo a cui segue la cura. L’esame è detto sideremia e rappresenta la concentrazione di ferro nel sangue.

Si raccomanda di non assumere supplementi a base di ferro per non falsare i valori nelle 24 ore precedenti il prelievo. In un uomo adulto si va da un minimo di 75 ad un massimo di 160 mentre per la donna adulta si oscilla tra 60 e 150. Se anche la ferritina è bassa, significa che il ferro è scarsamente presente nell’organismo. Bisogna educare i bambini ad assumere dai primissimi anni di vita alimenti ricchi di ferro in modo da condurre un’esistenza sana senza incorrere in spiacevoli situazioni.17

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