La creatina: di che cosa si tratta?
“La creatina è una proteina presente soprattutto nei muscoli, dove, unita al fosforo, costituisce un’importante riserva di energia, la fosfocreatina. .” (fonte: Focus).
La formazione di creatina si presenta nel pancreas, nel fegato e nei reni; rappresenta un composto azotato, la cui produzione avviene all’interno del nostro organismo a partire da glicina, metionina e arginina, cioè tre aminoacidi.
Buona parte della creatina che si trova nel muscolo scheletrico viene immagazzinata come fosfocreatina, successivamente raggiunge le fibre muscolari tramite il CreaT1, cioè un trasportatore di creatina sodio cloruro-dipendente, dopo essere stata rilasciata nel flusso sanguigno.
Creatina un po di storia
La creatina è stata scoperta nel 1832 dal francese Chevreul; nei primi anni del 1900, è stata utilizzata per le prime volte all’interno del mondo sportivo, successivamente sono state condotte alcune ricerche nella medicina dello sport: l’obiettivo principale di questi studi era capire se potesse migliorare e aumentare la performance di sportivi a livello professionale.
Si tratta di un aminoacido presente nei tessuti del corpo umano: il 95% nei tessuti del muscolo e il resto all’interno del cervello e del cuore.
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Quando assumere la creatina e quali sono i suoi benefici principali
La creatina rappresenta uno degli integratori più richiesti sul mercato, la si può trovare in tante attività commerciali dedicate al Body Building ed allo Sport in generale o anche online, tra tutti gli shop segnaliamo Shopfarma24 che preferiamo per la convenienza data dal suo programma punti.
La sua assunzione dovrebbe avvenire, se possibile, lontano dai pasti per garantire un assorbimento rapido e prima di affrontare un allenamento o una competizione.
La creatina come integratore alimentare sportivo può essere assorbita velocemente e può garantire un effetto immediato nel corpo di un atleta.
Alcuni degli effetti maggiormente riconosciuti dagli sportivi sono una riduzione dei casi di disidratazione e una diminuzione degli strappi muscolari; inoltre, la creatina è in grado di incrementare la forza, lo sviluppo del volume muscolare, di contribuire ad un recupero migliore tra una sezione e l’altra, di ridurre la massa grassa e di incrementare la prestazione fisica.
Oltre all’incremento del volume muscolare, essa contribuisce anche al ciclo della “metilazione”: quest’ultimo corrisponde ad un meccanismo biochimico che si occupa di una serie di funzioni dell’organismo, come la regolazione della funzione immunitaria, la produzione energetica e la disintossicazione.
La creatina che viene consigliata solitamente è la creatina monoidrato; si possono trovare anche altri tipi di creatina che vengono modificati per ottenere nuovi metodi di assorbimento e trasporto: tra questi si possono indicare l’alcalina e la citrato.
Che cos’è la carnitina?
“La carnitina è un acido carbossilico ed aminoacido a catena corta, uno zwitterione, presente nei tessuti animali, e in quantità modeste, nelle piante. […] Pur essendo simile strutturalmente ad un aminoacido, non forma proteine, ed è più simile all’acetilcolina. E’ un carrier degli acidi grassi: consente ai mitocondri di utilizzarli per la produzione di ATP.” (fonte: Wikipedia).
E’ presente in alcuni cibi, in particolare nei latticini, nei semi di soia e nella carne rossa; il fabbisogno quotidiano richiesto dall’organismo è di circa 80 mg al chilogrammo e il corpo riesce a generarne circa 20 mg automaticamente.
La reazione tra gli aminoacidi, lisina e metionina, può sintetizzare la carnitina nei reni e nel fegato, nel caso in cui siano presenti anche alcuni co-fattori, come il ferro, la niacina, la vitamina B6 e la vitamina C. Assume un ruolo chiave all’interno dei processi di smaltimento della massa grassa durante i periodi di dimagrimento.
Chi può utilizzare la carnitina e perchè?
La sua scoperta è avvenuta durante i primi anni del Novecento ed è stato utilizzata fin da subito soprattutto dagli atleti, da persone che vanno in palestra e quindi da tutti coloro che praticano attività sportiva in modo regolare.
Svolge una funzione risparmiatrice del glicogeno muscolare e trasporta i grassi verso le centrali energetiche delle miofibrille muscolari, cioè i mitocondri.
Grazie a questo compito principale, l’utilizzo di carnitina viene indicato nei momenti che precedono gli allenamenti e le competizioni, e anche durante lo svolgimento stesso degli esercizi fisici.
Le dosi possono essere elevate, in particolare quando si tratta di sport impegnativi e di resistenza, come il triathlon e le maratone.
La carnitina può essere scelta anche da coloro che desiderano dimagrire, quando si presentano mancanze provocate da malattie associate ai muscoli, come la distrofia amiotonica, oppure da malnutrizione.
Questa sostanza può essere carente o assente anche nel caso in cui non sia presente la vitamina C implicata nella sintesi.
In queste situazioni, si possono introdurre all’interno della propria dieta prodotti come gli integratori alimentari che contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di nutrienti richiesto ogni giorno.
In conclusione…
La creatina e la carnitina rappresentano una categoria di integratori alimentari specifici per gli sportivi che devono essere scelti con attenzione, considerando le proprie esigenze, il tipo di attività fisica, le caratteristiche del prodotto e la sua associazione al proprio regime alimentare.
Vengono consigliate in quanto permettono di migliorare i propri risultati, di ridurre il dolore muscolare in seguito agli esercizi fisici e di potenziare la propria resistenza.