Hai deciso di smettere di mangiare carne e proteine animali ma non sai dove prendere le proteine essenziali per la tua salute e per godere di un’alimentazione equilibrata? Scopriamo insieme come sostituire la carne: i migliori cibi vegetariani e vegani che possono sostituire la carne e il pesce per percentuale di proteine vegetali e per non avere carenza proteica.
Al giorno d’oggi sono sempre di più coloro che scelgono di seguire una dieta vegana o vegetariana rinunciando dunque al consumo di carni di derivazione animale. Bisogna comunque precisare che è fondamentale introdurre nella propria alimentazione cibi che possano garantire un buon apporto di proteine, così come la carne.
Anche perché il rischio di andare incontro a carenze potrebbe diventare molto elevato. Ecco perciò qualche utile suggerimento per sostituire effettivamente la carne nella propria alimentazione quotidiana.
I legumi come sostituti della carne
Legumi Proprietà
Tra le principali fonti di proteine naturali per l’organismo umano ci sono sicuramente i legumi. Essi infatti sono una fonte vegetale che la natura offre come sostituto della carne. Il pensiero comune è quello che si abbia bisogno di una bella bistecca di carne per un apporto proteico notevole.
Ebbene, bisogna evidenziare che la quantità di proteine fornite all’organismo da una bistecca è praticamente quasi uguale a quella di un piatto di legumi. In particolar modo si può dire che le lenticchie, i lupini e la soia occupano una posizione di rilievo in tal senso.
Sicuramente meglio optare per i legumi secchi per la qualità del prodotto che conserva meglio le proprietà e i nutrimenti essenziali.
I cereali
Tra le fonti naturali di proteine bisogna citare alcuni tipi di cereali integrali. In primis si può parlare di quinoa e farro che garantiscono una sufficiente complementazione proteica. Il che vuol dire che abbinare, ad esempio, cereali e legumi può favorire una corretta assimilazione di vari amminoacidi utili per l’organismo umano.
Frutta secca al posto della carne
Uno dei vantaggi della frutta secca è quello di essere comoda da portare in giro e soprattutto pratica anche per chi vuole uno snack che non sia ipercalorico. Questa può essere anche aggiunta a delle insalate oppure tritata per salse o sughi o svariate altre preparazioni.
La frutta secca come abbiamo visto, sono da considerare a tutti gli effetti dei sostituti della carne: bisogna pensare che una quantità di 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere fino a 25 grammi di proteine. Ovviamente meglio fare attenzione alle quantità in quanto ne basta un minimo per avere un corretto apporto nutrizionale.
L’alga spirulina
Per molti è considerata come una sorta di moda, eppure l’alga spirulina è un alimento che fornisce notevole quantità di proteine alle persone che vogliono sostituire la carne nella propria alimentazione.
Questa alga speciale infatti abbonda di proteine vegetali e soprattutto di amminoacidi che l’organismo umano può facilmente assimilare. In cucina essa viene usata principalmente come aggiunta in vari piatti come brodi e zuppe, o anche alcuni secondi.
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Tofu e Tempeh: derivati della soia
La quantità di proteine vegetali presenti all’interno di Tofu e Tempeh è alquanto elevata. Infatti si arriva anche a 10 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
Sicuramente il Tofu è quello più comune, ma non è difficile trovare anche il Tempeh. Erroneamente vengono considerati formaggi vegetali, eppure non sono prodotti caseari. Sono ideali anche per chi ha voglia di piatti originali e creativi.
I germogli
Quando si parla di germogli si fa riferimento a dei cibi che garantiscono un apporto proteico sostanzioso. Infatti essi contengono fino al 30% di proteine. Inoltre sono una fonte di svariate vitamine ed enzimi. Oltre a dover considerare che si tratta di un buon concentrato di principi attivi nutritivi.
Ottimo condimento per le insalate e anche per alcuni primi piatti, usati soprattutto nelle ricette orientali. Si possono consumare crudi, ma anche cotti. Tra i migliori si può parlare di azuki e germogli di lenticchie.
Le albicocche disidratate
Questo tipo di frutta è eccezionale in quanto ad apporto calorico. Consigliate vivamente soprattutto a quelle persone che per qualche motivo vogliono eliminare la carne dalla propria alimentazione.
Esse sono ideali anche per un semplice spuntino nell’arco della giornata, ed è meglio abbinarle con della frutta secca. Si possono anche usare in ricette per la preparazione di dolci o anche come condimento di salse per formaggi o per secondi piatti.
Leggi l’articolo dettagliato sulle Albicocche disidratate
Gli ortaggi
Da non dimenticare l’importanza degli ortaggi quando si parla di proteine vegetali. Esse sono consigliate, ad esempio, per coloro che praticano sport o che fanno allenamento diverse volte alla settimana. Una fonte eccezionale di proteine vegetali sono gli spinaci crudi e i cavoli lessati. Oltre a dover considerare anche patate e asparagi, così come peperoni e carciofi.
Il latte vegetale
Ci sono tante tipologie di latte vegetale in base all’apporto proteico che si desidera. Questo fa proprio le veci del latte vaccino e lo si può utilizzare non solo come bevanda vegetale a colazione, ma anche come condimento di salse o in altre preparazioni culinarie. Bisogna però fare attenzione all’aggiunta di zucchero senza esagerare dato che il sapore è tendenzialmente diverso del comune latte vaccino.
Ci sono varie tipologie di latte vegetale, dal latte di soia al latte di farro a quello di latte di cocco.